哑铃健身动作

一周哑铃
综合训练
与营养计划

针对上肢薄弱、下肢力量强的个性化需求，仅需一对哑铃，全面提升身体素质，兼顾减脂增肌。

核心要点

  • 每日30-60分钟训练
  • 上肢专项强化
  • 高效减脂塑形
  • 科学营养搭配
144斤
当前体重
182cm
身高
30-60
分钟/天
1对
哑铃

训练计划总览

基于您的身体情况和健身目标，我们设计了一套全面而高效的训练体系

计划目标与原则

全面发展

针对上肢、核心、臀腿、膝踝进行全面训练，特别强化上肢薄弱部位，巩固下肢优势。 [298] [299]

减脂增效

结合力量训练与HIIT，提高基础代谢率，高效燃脂，同时显著提升心肺功能。 [234] [240]

因材施教

针对"上肢相对薄弱，下肢力量强"的具体情况，在训练安排上有所侧重，采用单侧训练改善不平衡。 [238]

时间安排与训练结构

平日训练（周一至周四）

每天30分钟高效训练，采用"热身+专项训练+核心/稳定性"的结构

  • 上肢专项：周一、周三
  • 下肢专项：周二、周四
  • 核心训练：贯穿全周
  • HIIT训练：周三专项

周末训练（周六、周日）

每天60分钟综合强化，内容更全面、强度更高

  • 周六：全身力量与有氧耐力
  • 周日：稳定性、灵活性与恢复
  • 有氧训练：持续20分钟
  • 拉伸放松：每次训练后

训练组成结构

graph TD A["综合训练计划"] --> B["力量训练"] A --> C["HIIT训练"] A --> D["有氧训练"] A --> E["稳定性训练"] A --> F["拉伸放松"] B --> B1["上肢专项"] B --> B2["下肢专项"] B --> B3["核心强化"] C --> C1["Tabata模式"] C --> C2["波比跳"] C --> C3["登山者"] D --> D1["持续有氧"] D --> D2["高强度间歇"] E --> E1["膝踝稳定"] E --> E2["平衡训练"] E --> E3["单侧强化"] F --> F1["静态拉伸"] F --> F2["动态拉伸"] style A fill:#1a365d,color:#fff,stroke:#2d3748,stroke-width:3px style B fill:#ebf8ff,color:#1a365d,stroke:#1a365d,stroke-width:2px style C fill:#fffaf0,color:#1a365d,stroke:#ed8936,stroke-width:2px style D fill:#f0fff4,color:#1a365d,stroke:#38a169,stroke-width:2px style E fill:#fff5f5,color:#1a365d,stroke:#e53e3e,stroke-width:2px style F fill:#faf5ff,color:#1a365d,stroke:#805ad5,stroke-width:2px style B1 fill:#ebf8ff,color:#1a365d,stroke:#1a365d,stroke-width:1px style B2 fill:#ebf8ff,color:#1a365d,stroke:#1a365d,stroke-width:1px style B3 fill:#ebf8ff,color:#1a365d,stroke:#1a365d,stroke-width:1px style C1 fill:#fffaf0,color:#1a365d,stroke:#ed8936,stroke-width:1px style C2 fill:#fffaf0,color:#1a365d,stroke:#ed8936,stroke-width:1px style C3 fill:#fffaf0,color:#1a365d,stroke:#ed8936,stroke-width:1px style D1 fill:#f0fff4,color:#1a365d,stroke:#38a169,stroke-width:1px style D2 fill:#f0fff4,color:#1a365d,stroke:#38a169,stroke-width:1px style E1 fill:#fff5f5,color:#1a365d,stroke:#e53e3e,stroke-width:1px style E2 fill:#fff5f5,color:#1a365d,stroke:#e53e3e,stroke-width:1px style E3 fill:#fff5f5,color:#1a365d,stroke:#e53e3e,stroke-width:1px style F1 fill:#faf5ff,color:#1a365d,stroke:#805ad5,stroke-width:1px style F2 fill:#faf5ff,color:#1a365d,stroke:#805ad5,stroke-width:1px

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详细周度训练安排

精心设计的每日训练计划，确保在有限时间内获得最大训练效果

周一：上肢力量与核心

30分钟专项训练

热身（5分钟）

  • 关节活动：手腕、肘、肩、颈、髋、膝、踝各10次
  • 动态拉伸：手臂画圈、体转运动
  • 轻重量激活：哑铃推举、划船各10次

上肢力量（20分钟）

  • 哑铃卧推：3组×8-10次 [226]
  • 单臂哑铃划船：3组×每侧8-10次 [227]
  • 哑铃推举：3组×8-10次 [1]
  • 哑铃弯举：2组×10-12次
  • 俯身臂屈伸：2组×10-12次

核心训练（5分钟）

  • 平板支撑：2组×30-60秒 [288]
  • 仰卧举腿：2组×10-15次 [220]

周二：下肢力量与膝踝稳定性

30分钟专项训练

热身（5分钟）

  • 关节活动：同周一
  • 动态拉伸：高抬腿、后踢腿、弓步转体
  • 激活：徒手深蹲、提踵各10次

下肢力量（15分钟）

  • 高脚杯深蹲：3组×10-12次 [229] [230]
  • 哑铃罗马尼亚硬拉：3组×10-12次 [227]
  • 哑铃侧弓步：2组×每侧10次 [230]

膝踝稳定（10分钟）

  • 哑铃站姿提踵：3组×15-20次 [227]
  • 单腿硬拉：2组×每侧8-10次 [229]
  • 靠墙静蹲：2组×30-45秒 [253]

周三：上肢塑形与心肺HIIT

30分钟高强度训练

热身（5分钟）

  • 开合跳：1分钟
  • 高抬腿：1分钟
  • 动态拉伸：手臂画圈、体转等3分钟

上肢塑形（15分钟）

  • 哑铃飞鸟：3组×12-15次 [226]
  • 哑铃侧平举：3组×12-15次 [227]
  • 哑铃俯身飞鸟：2组×12-15次
  • 哑铃交替弯举：2组×每侧12-15次

HIIT心肺（10分钟）

Tabata模式：20秒高强度 + 10秒休息

共8轮，每个动作4轮

周四：下肢爆发力与膝踝强化

30分钟专项训练

热身（5分钟）

  • 动态拉伸：弓步走、侧弓步
  • 激活：徒手深蹲跳5次，提踵10次

爆发力训练（15分钟）

  • 哑铃箭步蹲：3组×每侧10次 [237]
  • 保加利亚分腿蹲：3组×每侧8-10次 [238]
  • 负重深蹲跳：2组×6-8次 [284]

膝踝强化（10分钟）

  • 单腿站立平衡：2组×每侧30秒 [231]
  • 弹力带侧向行走：2组×每侧10-12步 [227]
  • 坐姿提踵：2组×15-20次

周六：全身力量与有氧耐力

60分钟综合训练

热身（5分钟）

快走或慢跑5分钟 + 全身动态拉伸

全身复合力量（30分钟）

  • • 高脚杯深蹲：4组×10次
  • • 哑铃推举：4组×10次
  • • 哑铃划船：4组×10次
  • • 哑铃硬拉：3组×10次
  • • 平板支撑：3组×45秒

有氧耐力（20分钟）

快走、慢跑、跳绳或骑行（心率60-70%） [232]

拉伸放松（5分钟）

全身静态拉伸，每个动作20-30秒

周日：稳定性、灵活性与有氧

60分钟恢复训练

热身（5分钟）

快走或慢跑5分钟 + 全身动态拉伸

稳定性与灵活性（30分钟）

  • • 单腿深蹲（至凳面）：3组×每侧6-8次
  • • 瑜伽战士系列：2组×每侧30秒
  • • 猫牛式：2组×10-12次
  • • 眼镜蛇式：2组×20-30秒

有氧训练（20分钟）

低强度有氧运动（心率50-60%），促进恢复

拉伸放松（5分钟）

深度放松拉伸，可使用泡沫轴进行筋膜放松

关键训练动作详解

深入了解每个训练动作的要领、注意事项和训练效果

上肢训练动作

哑铃卧推标准动作示范

哑铃卧推

胸部、三角肌前束、肱三头肌

动作要领：

仰卧，双脚踩实，核心收紧，将哑铃从胸部两侧推起至手臂伸直，缓慢下放。保持肩胛骨后缩下沉，背部微微反弓。

训练效果：

增加胸肌厚度，提升上肢整体力量 [288]

单臂哑铃划船动作示范

单臂哑铃划船

背阔肌、菱形肌、斜方肌

动作要领：

单膝和同侧手支撑在长凳上，保持背部平行于地面。另一只手持哑铃，沿大腿方向向上提拉至腰部，肘部贴近身体。

训练效果：

有效增厚背部肌群，改善两侧力量不平衡 [227]

核心训练动作

平板支撑标准动作示范

平板支撑

腹横肌、腹直肌、腹斜肌

动作要领：

俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，肘部位于肩部正下方。身体呈一条直线，核心收紧，臀部不要塌陷或抬高。

训练效果：

全面锻炼核心肌群，增强躯干稳定性 [286]

仰卧举腿动作示范

仰卧举腿

下腹部肌群

动作要领：

仰卧，双腿伸直并拢。核心发力，将双腿缓慢抬起至与地面垂直，控制下放，保持腹部持续紧张。

训练效果：

主要针对下腹部，增强核心控制力 [220] [193]

臀腿训练动作

哑铃深蹲标准动作示范

哑铃深蹲

股四头肌、臀大肌

要领：双脚与肩同宽，臀部向后推，蹲至大腿与地面平行

效果：下肢力量基础，增加肌肉围度 [288]

哑铃罗马尼亚硬拉动作示范

哑铃硬拉

臀大肌、腘绳肌

要领：屈髋向后，保持背部挺直，感受大腿后侧拉伸

效果：锻炼后链肌群，提升臀部力量 [301]

保加利亚分腿蹲动作示范

保加利亚分腿蹲

单侧腿部强化

要领：后脚置于凳上，前脚单腿下蹲至大腿平行地面

效果：极大刺激股四头肌和臀大肌，提升平衡性 [238]

膝盖与脚踝力量训练

站姿提踵动作示范

站姿提踵

小腿三头肌、脚踝力量

动作要领：

前脚掌站在台阶上，脚跟悬空。缓慢下放至最低点，然后发力踮起脚尖至最高点，顶峰收缩1-2秒。

训练效果：

直接增强脚踝蹬伸力量，预防脚踝损伤 [299]

单腿硬拉标准动作示范

单腿硬拉

膝盖稳定性、平衡能力

动作要领：

单腿站立，保持背部挺直，以髋关节为轴，上半身前倾，非支撑腿向后伸直，哑铃沿支撑腿下放。

训练效果：

提升平衡能力，强化膝盖稳定肌群 [298]

心肺与HIIT训练

波比跳健身动作

波比跳

全身性高强度训练

动作要领：

从站立开始，下蹲双手撑地，双脚向后跳至俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳回并向上跳起。

训练效果：

短时间内心率极限，极佳的燃脂效果 [284] [240]

登山者训练动作

登山者

核心+心肺训练

动作要领：

俯卧撑姿势开始，核心收紧，交替将膝盖向胸部快速收拢，保持上身稳定。

训练效果：

锻炼心肺功能，有效刺激核心肌群 [286]

营养摄入与补剂建议

科学的营养策略是训练效果的重要保障，合理的饮食计划将加速您的健身目标实现

核心营养策略

热量控制

原则：创造合理热量缺口，约为每日维持热量的15-20%

目标：温和减脂，避免肌肉流失和代谢下降

蛋白质摄入

推荐量：每日1.2-2.0克/公斤体重

您的需求：约86-144克/天（以72kg体重计算）

来源：鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、豆腐

碳水化合物

选择：优选复合碳水化合物（燕麦、糙米、全麦面包、红薯）

时机：训练前后摄入，为训练供能和促进恢复

健康脂肪

选择：不饱和脂肪酸（牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼）

比例：占总热量的20-30%

运动补剂选择

蛋白粉

作用：补充蛋白质，促进肌肉修复

建议：训练后30分钟内补充20-30克

选择：乳清蛋白粉，吸收快、生物利用度高

肌酸

作用：提升力量与爆发力

建议：每日3-5克肌酸一水合物

研究：最安全有效的运动补剂之一

其他补剂

Omega-3：抗炎，促进关节健康

维生素D：骨骼健康，免疫功能

BCAA：减少肌肉分解，缓解疲劳